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怎样才能瘦得快 营养师为你支招

Vivian 减肥 2020-02-19 16:28:17 1 0
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  为什么女明星除了拥有人人羡慕的漂亮脸收之外,还能拥有那前凸后翘的完美身材呢?究竟她们是吃不胖,还是吃得少呢?其实,明星的每日膳食,都有人为她们量身定做的。哪些是必须摄入的营养,哪些是绝不允许出现的高卡里路食物,通通有专业营养师全权负责。

  今天,美一下小编就带大家一起去向专业营养师学习,如何饮食才能不长胖,怎么做才能健康享瘦。

  首先,你要知道你每日吸收的总热量是多少。如果你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日吸收的总热量应为60times;30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要吸收60times;25=1500kcal了。将现时体重times;25(减肥)、times;30(维持体重)或times;35(增肥),就可以知道。

  知道你的每天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%;每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里;早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。

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  控制饮食热量

  我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没有关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。

  多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。

高德总代理  我们都有体会,吃一碗米饭很容易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了容易“噎人”,不好下咽,而且还特别容易饱,和它里有丰富的膳食纤维有关系,很容易产生饱腹感,这样就可以很好的控制饮食量。

  天天运动,保持健康体重

高德总代理  减肥我们除了要在饮食上加以控制,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。如果你只是单纯地控制吃,而不去锻炼,那么你还是会减肥失败的。

高德总代理  很多人抱怨自己每天吃的并不多,说喝凉水还长肉,其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以帮助你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人每天要达到8000-10000步的活动量。

  运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少,身体会比以往结实、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身,如果想减重,则一定要搭配高德总代理饮食控制,效果才会明显。在运动的成效上,大众也有着疑问:运动初期的减重效果较好,时间一久,体重下降的速度反而变慢?而且,运动员退休后似乎都会变胖,是否停止运动后会胖得更快?

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  针对这些常见的疑问,营养师解释,习惯一种运动之后,减重效果变差,是因为身体已经适应了这样的运动,相对地,这样的运动量对身体而言已经不够,解决的方法是,可试着延长运动的时间,或是在运动的种类方面做变化。

高德总代理  平常没有运动习惯的人,刚开始运动要循序渐进,时间由短到长、种类由缓和到激烈,而且,最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后容易变胖,这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快,一旦运动量骤减,饮食习惯又缺乏控制,年老后新陈代谢的速度变差,的确会比有运动时容易发胖。

高德总代理  如果运动前30分钟至1小时想补充能量,土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于,除非是运动员或想增长肌肉的人,才需要补充蛋白质;否则,对一般运动健身的大众而言,运动前的进食只是视需要补充能量,能不吃最好。

  运动的时间最好避开两种情况,第一是肚子很饿的时候,因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果;第二是吃饱后不宜运动,因为这时候血液都流往胃裡,若觉得不舒服,应马上停止运动,不可勉强。

高德总代理  运动结束之后,不要马上大吃大喝;藉由冲洗、休息的机会,补充一下水份,也缓和一下饥饿感,才不致因一时冲动,吃了过多或不必要的食物。原则上,运动完至少1小时后再进食,而且要注意进食的时间,举例来讲,如果运动时间是下午4、5点,因为距离晚餐还有一段时间,不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶,以免加上晚餐所吃的分量,容易过量;

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  如果运动完后恰巧是用餐时间,依照平常的食量,不需刻意加量。如果希望减重效果明显,运动后可选择低热量的食物,补充碳水化合物或全穀类的食物可帮助脂肪燃烧,避免含糖份或油炸的食物。

高德总代理  特别要注意的是,许多上班族习惯在下班后到健身房运动,到家后离睡觉的时间已经很近了,这时就不能再按照晚餐的分量进食。睡前3~4小时尽量不要吃东西,否则热量囤积在身上,会让你的减重计画功亏一篑。

高德总代理  运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外,还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则,不偏废任何一种营养素的饮食控制,相信健康与美丽是可以并存的。

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